Primeiro procurem um lance de escadas com pelo menos 20 degraus na vossa zona. Parece pouco, mas depois vão ver que é suficiente, e se acharem que não é só têm que aumentar as repetições. Eu fui para as bancadas do Pavilhão Municipal de Almeirim (25 degraus). Neste tipo de treino especifico gosto sempre de fazer uma corrida lenta antes, hoje fiz 20 minutos. Este foi o esquema de exercicios:
- Subir em passo de corrida
- Subir a levantar mais os joelhos.
- Subir a bater com os calcanhares no rabo.
- Sobe um pé de cada vez para o mesmo degrau, salto com os dois pés para trás, salto com os dois pés para a frente. Passa para o próximo degrau.
- Agachamento e salto a cada degrau.
- Agachamento e salto a cada 2 degraus.
- Agachamento e salto a cada 3 degraus.
- Subir tudo a pé cochinho (pé direito).
- Subir tudo a pé cochinho (pé esquerdo).
- Agachamento lateral e salto a cada degrau
- Agachamento lateral e salto a cada degrau (virado para o outro lado)
- Afundo e salto a cada degrau
- Afundo e salto a cada degrau (virado para o outro lado).
- Fazer 10 agachamentos lá em baixo e subir tudo em passo de corrida (repetir 5 vezes)
- Fazer 10 agachamentos com salto lá em baixo, e subir tudo a passo de corrida (repetir 5 vezes)
Repetir tudo duas vezes e no fim 20 minutos de corrida descontraída.
Alguns podem parecer confusos assim explicados por extenso, mas vejam este video e este. Vão ver que são todos muito fáceis de perceber.
(Ler o post completo aqui)
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