Esquema reforço muscular

Sempre ouvi dizer que correr era só por um pé à frente do outro. Será mesmo?

Ora bem, a pedido de várias famílias (na verdade foram só 2 ou 3 pessoas..) vou fazer um post sobre os já famosos exercícios de reforço muscular. Acho que é universalmente aceite que para se evoluir, mesmo a nível amador como o nosso, temos que fazer mais do que correr na rua. Mais cedo ou mais tarde todos vamos sentir necessidade disso. Seja para evitar lesões, para aumentar a resistência ou para aguentar melhor aquelas subidas lixadas numa prova de trail.

Para começar, quero frisar bem um ponto:

Estou (MUITO) longe de ser um entendido na matéria. Na verdade só faço este tipo de treino há três semanas, tudo o que sei foi por conselhos de um amigo, ele sim um expert já com muitos agachamentos nas pernas. Posto isto, não esperem deste post explicações biomecânicas ou citações de artigos científicos para comprovar os meus pontos.

Voltando aos exercícios. Como disse, só faço isto há três semanas, por isso ainda tive nem tempo nem um verdadeiro teste para confirmar se a coisa resulta. A única coisa que neste ponto já posso afirmar é que se na primeira semana andei completamente empenado, a roçar a invalidez, nesta altura já aguento muito melhor as repetições e nem ando dorido.

Os meus treinos baseiam-se num principio: faço 3 conjuntos de 3 exercícios, e repito cada conjunto 3 vezes. No total, não demora mais que 30 minutos. Não os faço num ginásio, mas sim em casa ou num jardim em Almeirim. Nesta altura ando a fazê-los 3 ou 4 vezes por semana, mas penso que no futuro ficar-me-ei pelas 3, precisamente nos 3 dias por semana em que faço descanso activo (6km de corrida a ritmo lento, que cumpro depois dos exercícios).

Quando comecei, andei algum tempo aos papeis a tentar perceber que tipo de exercícios deveria fazer, por isso, para ajudar quem também quer começar, vou deixar um exemplo de um tipo de treino. Atenção, isto é só UM exemplo, existem combinações quase infinitas de exercícios, é só fazer uma pesquisa rápida por "plank", "squats" ou "crunches" no google. O número de repetições depende muito de cada pessoa, como disse, não sou um entendido na matéria. Vou indicar as que faço nesta altura, que penso ser de um nível bastante baixo. Acho que cada um depois deve adaptar às suas capacidades.

CONJUNTO 1

Exercício 1

Prancha simples - 1 minuto

Exercício 2
Apesar dos seguintes serem dois exercícios diferentes, eu considero-os só um, e faço tudo de seguida. Atenção, nos agachamento é importante que os joelhos não passem para a frente dos pés. Tem que se esticar o rabo.

Agachamentos com salto - 20 vezes

Agachamento normais - 20 vezes

Exercício 3

Prancha lateral - 30s de um lado, e sem parar o cronometro, 30s do outro. Tenho tentando levantar a perna que está por cima nos últimos 15s de cada volta.

Ok, este foi o CONJUNTO 1. Como disse, repito cada conjunto 3 vezes. Este primeiro conjunto costumo fazer um pouco mais leve que os outros dois, para aquecimento. Depois de repetir o conjunto três vezes passo para o conjunto seguinte.

CONJUNTO 2

Exercício 1

Não sei o que chamar a isto... É uma flexão de braços, e quando se estica os braços levo a perna à frente como a senhora está a fazer. Repito 20 vezes (10 vezes cada perna)


Exercício 2

Aguentar durante 1 minuto. 30s com as duas pernas no chão, 15s só com uma + 15s com a outra, tudo de seguida. Esta doi :P


Exercício 3

Deixar cair as pernas lentamente para a frente, sem que toque no chão, e voltar a subir. 20 repetições.

CONJUNTO 3

Exercício 1

Este chama-se Burpee e pelos vistos é muito famoso entre os praticantes de cross fit. O principio básico é que o peito tem que tocar no chão e na fase final temos que levantar os dois pés. Começamos com um agachamento, mãos no chão, pernas empurradas para trás, uma flexão, puxam-se as pernas novamente para a frente, e termina-se o agachamento com um salto. Repito 10 vezes.

Exercício 2

Aguento nesta posição 30 segundos. Depois, sem desligar o cronometro, levanto uma perna e aguento 15s, e depois mais 15 com a outra. Total - 1 minuto.


Exercício 3

Não encontrei nenhuma fotografia que exemplifique este exercício, por isso vou tentar explicar. Comecem na posição de prancha simples, levantam o braço direito e deslocam-no para a vossa direita. Pousam-no e voltam a levantar e trazer para a posição original. Repetem o mesmo com o esquerdo. 10 vezes cada braço.

Pronto, estão feitos os três conjuntos. Não se esqueçam, repitam 3 vezes cada conjunto. Como disse, isto é só um exemplo, existem milhares de exercícios que podem ir metendo nos conjuntos para a coisa não se tornar monótona. O meu primeiro grande teste a esta forma nova de treino vai ser nos 50km de Sintra. Depois logo digo se resulta ou se isto é só uma desculpa para ver imagens na net de miúdas a fazerem pranchas :)